デスクワーカーの悩みの一つとして、夕方以降になると足がむくんでだるくなるというものがあります。足のむくみが起こるメカニズムを知り、その対策を知ることで悩みと向き合って行きましょう。
座り仕事で起こる足のむくみとだるさのメカニズムを解説
- むくみとは
-
座りっぱなしで足がむくむ理由
-
デスクワークでふくらはぎがだるい
むくみとは
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまり、手足や顔が腫れてふくれ上がる状態を指します。特に足やすねの部分がよくむくむことがあり、指で圧迫するとその痕が残り、徐々に元に戻ります。むくんでいる人は、通常の体重に比べて2〜5キログラム以上の水分が体内に蓄積されていると言われており、例えば通常の体重が70キログラムの人がむくんでいる場合、体重は72キログラムから75キログラム以上に増えている可能性があります。むくみが足に特に起こりやすいのは、水分が重力の影響を受けて体の下の方にたまりやすいためです。
むくみがあるかどうかを判断するための方法として、ふくらはぎやすねの部分を手で10秒ほど押して、その部分にへこみができ、元に戻らないか、または靴下のゴムの跡がしばらく残る場合、むくんでいる可能性が高いと考えられます。
座りっぱなしで足がむくむ理由
ふくらはぎにある腓腹筋と呼ばれる筋肉は、下半身の血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。この筋肉が収縮・拡張することで、下半身にたまった血液を効果的に循環させ、新鮮な血液が送り返されます。そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも称されています。
しかし、デスクワークなどで長時間座り続けると、重力の影響で下半身にたまった水分が腓腹筋を活発に動かさず、ポンプ機能が低下します。この結果、下半身の血流が悪化し、血液が効率的に心臓に戻らなくなります。
下半身の血流が悪化すると、血管から水分が漏れ出てしまい、皮膚の下で腫れたような状態、つまりむくみが生じます。さらに、脚の血流が悪化する原因として冷えも挙げられます。
これがむくみの原因であり、むくみが起こりやすい人の特徴は運動不足が一つの要因と言えます。
ふくらはぎのむくみは血液の循環が悪くなっている証拠です。
デスクワークでふくらはぎがだるい
デスクワーク中にふくらはぎがだるく感じることがあります。
これも足に水分が蓄積してしまい、本来の足よりも血液循環が悪くなってしまっていることで起こります。
歩き出すとだんだんと緩和して来ますが、そのまま寝てしまうとこむら返りなどが起こる原因にもなってしまいます。
座り仕事で起こる足のむくみを改善、予防する１０の方法
- デスクワークで足がむくむのを予防する方法
-
デスクワークで足のむくみがひどくならないようにする座り方
-
足のむくみをとってくれるツボ
- 水分摂取を意識する
- 足の運動を定期的におこなう
- 足を高くする
- デスク周りの工夫をおこなう
- 適切な靴をはく
- むくみを解消するマッサージ
-
むくみを解消するストレッチでむくみ対策と予防
デスクワークで足がむくむのを予防する方法
デスクワーク中に足のむくみを予防するためには、定期的な休憩を取ることです。30分ごとに立ち上がり、数分間歩くか足を揺らすことが大切です。姿勢を変えて体を動かすことで血流を促進し、むくみを防ぎます。
水分を摂り、適度にトイレへいく習慣をつけましょう。そうすることで水分の巡りを助けてくれます。
デスクの下に足を高く置くフットレストを利用することで、足の血液循環をサポートします。
デスクワークで足のむくみがひどくならないようにする座り方
デスクワーク中に足のむくみがひどくなる場合、座り方に注意が必要です。正しい座り方は、腰にクッションを入れて背もたれをしっかりサポートして、背中を直立させることから始まります。
座席の高さや角度を調整し、足は床にしっかりとつけ、足に余分な力を入れないように注意します。膝を90度に曲げておくと、血液循環が改善され、むくみが軽減します。
足が床についておらず、猫背の状態では下半身の力がリラクスできず、血液の巡りが悪くなってしまうためむくみの悪化を引き起こします。
椅子に行う工夫はこちらで解説しています。参考にしてください。
足のむくみをとってくれるツボ
足のむくみを解消するためのツボを紹介します。
以下は足のむくみを瞬時に解消するためのツボとそのマッサージ方法です。
三陰交:
このツボは足首の内側、くるぶしの骨の3本分上にあります。
軽く指で押し、円を描くようにマッサージします。これにより足のむくみが緩和されます。
太衝:
このツボは足の親指と人差し指の間、足の第一関節の近くにあります。
軽く押すことで、足のむくみを和らげます。緊張をほぐすために、数分間刺激を続けてください。
座りながらできるむくみ解消法は？
デスクワーク足のむくみ対策
デスクワーク中に足のむくみを解消し、予防するための詳細な対策を以下に示します。
-
水分摂取を意識する
適切な水分摂取はむくみ予防に不可欠です。こまめに水を飲み、体内の水分バランスを保ちましょう。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。
-
足の運動を定期的におこなう
座りながらでもできる足のむくみ解消法は、椅子に座ったまま、足首を時計回りと反時計回りに回転させます。各方向に10回ずつ行います。他にもつま先を上下に動かすなどの方法を行います。これらの動きを繰り返すことで、血流が改善し、むくみが軽減します。
-
足を高くする
仕事中の休憩時や、足のむくみを感じたら、足を高くして休むことが効果的です。足をテーブルの上に置くか、椅子に上げることで、血液の逆流を防ぎます。
-
デスク周りの工夫をおこなう
デスク周りを整理し、足の下に障害物がないようにします。足を広げやすい環境を作りましょう。
-
適切な靴をはく
フラットで快適な靴を履くことで、ふくらはぎへの負担を軽減します。高いヒールは避けましょう。
これらの対策を実践することで、デスクワーク中にふくらはぎのだるさを軽減し、快適な労働環境を維持できます。
むくみを解消するマッサージ
ふくらはぎを片手で包んで、皮膚を下から上へ心臓に向けて 両手の手のひらで軽く引き上げます。強く圧迫せずに軽くもって上に引き上げるようにしてください。
むくみを解消するストレッチでむくみ対策と予防
痛みを感じない程度に大きく前後に足を開きます。
前足、後ろ足ともに足の裏はピッタリ床につけます。
そのまま体をゆっくり前に倒して筋肉が伸びたところでストップします。
※反動をつけて後ろ足のかかとを浮かせないように注意してください。
座り仕事からくる足のむくみを解消する方法の総括
-
むくみとは、皮膚の下の組織に水がたまった状態で、手足や顔が腫れぼったくなります。体に水がたまり体重が３キロ以上増えることもあります。
-
むくむ理由の一つとしてデスクワークなどで座り姿勢を続けると重力によって下半身にたまった水分が筋肉を動かさないためにポンプ機能も落ちてしまい上へ押し返す力が弱まって血流が悪くなってしまうということが考えられます。
- 足のむくみをとる方法として、座り姿勢を改善する。ツボを押す。足を動かす。足の位置を高くする。マッサージを行う。ストレッチを行う。ということを提案しました。
ご紹介したセルフケアはむくみ対策として有効です。専門的な治療を受けることでさらに的確に治療することが可能です。
中川カイロプラクティックオフィスでは、「足がむくみやすい」といった人や、「むくんで足が動きにくい」「こむら返りまで起こった」と言って来院される方がいらっしゃいます。
むくみがひどくなるとストレッチだけではなかなか改善されないことが多いです。
むくみの気になる方は是非一度中川カイロプラクティックオフィスにお越しください。
編集者
柔道整復師・鍼灸師・カイロプラクター
稲益健人
